Sumo squat có tác dụng gì?
Dear valued customers of Masa Sushi and Ramen, Due to the high volume of orders during weekend and holiday times, our approximate wait time for take-out orders could vary from 35 to 45 minutes on average. For a more accurate estimation of pick-up time, please call us at (919) 629-7100. Thank you for choosing Masa Sushi and Ramen and we hope you would have a wonderful experience at our restaurant.
Sincerely, Masa Sushi and Ramen
Mọi người tập tạ đều biết về Squats. Chúng được coi là những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp và khối lượng. Chúng kết hợp mọi cơ ở chân đồng thời tác động vào phần cốt lõi của bạn. Nó thực sự là bài tập thân dưới hoàn hảo. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu Okachi Luxury nói với bạn rằng có một cách để tăng cường khả năng Squat?
Sử dụng cái được gọi là Sumo squat, bạn có thể tăng cường tập luyện chân của mình và biến một bài tập thân dưới vốn đã tuyệt vời thành một bài tập thậm chí còn có lợi hơn.Bài viết này sẽ cho bạn biết Sumo squat là gì?
Sumo squat là một bài tập phổ biến nhằm làm việc toàn diện trên cơ mông, đặc biệt là nhóm cơ bên ngoài mông. Luyện tập sumo squat đều đặn sẽ giúp bạn phát triển và làm cho khu vực mông trở nên tròn trịa và hấp dẫn hơn.
Về cốt lõi, Sumo squat vẫn là Squat, tuy nhiên cả 2 khác nhau ở vị trí, hoạt động của cơ và tải trọng. Sự khác biệt chính trong tư thế Sumo squat là bạn có tư thế rộng hơn, bàn chân hướng ra ngoài. Sumo squat có tác dụng với cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông và bắp chân, và kích thích cơ đùi trong.
Sumo squat với trọng lượng cơ thể (Bodyweight Sumo Squat)
Đây là một biến thể mà chúng tôi thực sự khuyên dùng cho những người mới bắt đầu trước khi họ bắt đầu tập squats sumo với tạ. Lý do là việc di chuyển đôi khi có thể khó khăn và điều quan trọng là bạn phải thực sự cố định hình thức trước khi bắt đầu xếp lên các đĩa lớn.
Đối với bài tập này, tất cả những gì bạn cần làm là làm theo các bước mà chúng tôi đã đưa ra để thực hiện động tác sumo squat, nhưng không sử dụng tạ.
Nếu muốn tập luyện thêm phần cốt lõi trong bài tập này, bạn có thể thử xoay thân mình sau khi hạ người xuống. Hoặc, nếu bạn muốn vận động chân nhiều hơn, hãy thử giảm tốc độ trong toàn bộ chuyển động. Điều này sẽ làm tăng thời gian cơ chân của bạn bị căng, khuyến khích cơ bắp phát triển nhiều hơn.
Sumo squat có tác dụng gì?
Các biến thể của bài tập Sumo Squat
Sumo Squat có thể thực hiện cùng tạ đơn hoặc tạ đòn, tạo thành các biến thể khác nhau. Dưới đây là những độc tác được đông đảo gymer ưa chuộng:
Dumbbell Sumo Squat là động tác thực hiện với tạ tay, tác động hiệu quả đến nhóm cơ mông và hông đùi. Lưu ý, bạn nên chọn mức tạ phù hợp với thể lực để tránh tình trạng chấn thương không mong muốn.
Hướng dẫn cách tập Dumbbell Sumo Squat:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra bên ngoài 1 góc khoảng 30 - 45 độ. Hai tay cầm tạ đơn để trước ngực.
Bước 2: Giữ lưng thẳng và đẩy hông ra phía sau, hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
Bước 3: Nâng người lên vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Barbell Sumo Squat là bài tập Sumo Squat biến thể và được thực hiện với tạ đòn. Động tác này thường áp dụng cho những người đã tập luyện sau thời gian dài, đảm bảo đủ thể lực và đúng kỹ thuật.
Các bước thực hiện Barbell Sumo Squat:
Bước 1: Đứng thẳng người, chân dang rộng hơn vai khoảng 1.5 lần, mũi chân xoay ra ngoài 1 góc khoảng 30 - 45 độ. Hai tay nắm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng về phía trước và đặt thanh tạ ở trên vai.
Bước 2: Đẩy hông ra sau và bắt đầu hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Lưu ý giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Bước 3: Nâng người lên vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Weighted Sumo Squat cũng là động tác sử dụng thêm các vật nặng như tạ đơn, tạ bình vôi hoặc bánh tạ. Tuy nhiên, bạn sẽ duỗi thẳng tay xuống trước thân người để tăng độ khó, thay vì để trước ngực như Dumbbell Sumo Squat.
Các bước cụ thể như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai và mũi chân chĩa ra ngoài một góc 30 - 45 độ. Hai tay cầm tạ đơn (hoặc các vật nặng khác) duỗi thẳng trước ngực.
Bước 2: Giữ lưng và cánh tay thẳng, đẩy hông ra sau và hạ người xuống vị trí thấp nhất.
Bước 3: Nâng cơ thể lên vị trí chuẩn bị ban đầu. Sau đó lặp lại tương tự các động tác trên.
Sumo Jump Squat là động tác Sumo Squat kết hợp cùng bật nhảy, không chỉ giúp tăng vòng 3 mà còn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Các bước thực hiện Sumo Jump Squat như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai, mũi chân chếch ra ngoài khoảng 30 - 45 độ. Hai tay chống hông hoặc để trước ngực.
Bước 2: Đẩy hông ra sau, thẳng lưng và bắt đầu hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
Bước 3: Dồn lực vào phần chân và bật nhảy lên cao, tiếp đất bằng tư thế Squat hạ người.
Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp
Sumo squat đòi hỏi người tập phải sử dụng cơ core để giữ thăng bằng, chú trọng nhiều hơn đến sự ổn định cân bằng sức mạnh. Chưa kể, sức mạnh chức năng nhiều hơn cũng dẫn đến hiệu suất thể thao tốt hơn khi thực hiện các bài tập tạ tay năng hơn.
Hướng dẫn tập Sumo Squat đúng kỹ thuật
Với động tác Sumo Squat cơ bản, đây là bài tập gym tại nhà đơn giản mà không cần dụng cụ tập gym. Cách thực hiện động tác như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài 1 góc từ 45 - 60 độ. Hai tay đan trước ngực, giữ lưng thẳng mà mắt luôn hướng về phía trước.
Bước 2: Gập đầu gối, lưng thẳng và đẩy hông ra sau, hạ chân xuống sâu nhất có thể.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 nhịp và trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên.
Với những bạn mới tập luyện, nên thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 8 - 10 lần. Sau khi đã quen dần thì tăng lên 3 - 4 set, mỗi set từ 6 - 12 lần, tùy vào thể lực của bản thân.
Sức mạnh phần thân dưới
Với Sumo squat và squats nói chung, cả 2 đều nhắm tới các nhóm cơ chính phần dưới cơ thể. Sumo squat được chứng minh là một trong các bài tập compound tác động lên nhiều nhóm cơ như cơ mông, đùi trong, hông và cơ hamstring tốt nhất để xây dựng khối lượng cơ bắp và sức mạnh. SUMO SQUAT được phát triển sức mạnh toàn bộ cơ thể và đòi hỏi chuỗi sau, gân kheo, cơ tứ đầu khỏe mạnh và duy trì mức độ ổn định tương đối cũng như khả năng di chuyển của mắt cá chân.
Sai lầm thường gặp khi tập Sumo Squat
Tập sai kỹ thuật không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả tăng cơ mà còn có thể dẫn đến chấn thương. Vì vậy, bạn cần tránh những sai lầm thường gặp dưới đây khi thực hiện động tác Sumo Squat:
Tư thế dang hai chân chưa đủ rộng, không tác động được đến nhóm cơ gân keo. Ngược lại, nếu chân để quá rộng thì sẽ gây áp lực đến vùng hông, gây đau nhức. Tốt nhất là bạn nên để chân rộng hơn vai khoảng 1.5 lần.
Không siết cơ mông khi nâng người lên và không giữ lưng thẳng. Điều này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập và dễ gây đau lưng.
Không dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân khi hạ thấp người xuống sẽ làm tăng áp lực lên đầu gối, dẫn đến tình trạng nhức mỏi.
Kỹ thuật chuẩn nhất của sumo squat
Kỹ thuật chuẩn nhất của sumo squat bao gồm các bước sau:
Bước 1: Đứng với hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ.
Đây là vị trí bắt đầu của bài tập. Hai chân mở rộng rộng hơn vai và mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ. Hai tay đặt ở hai bên hông hoặc cầm tạ tay.
Bước 2: Hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau.
Hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau. Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn về phía trước. Hạ xuống cho đến khi mông của bạn ngang với đầu gối hoặc thấp hơn.
Bước 3: Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng lực của mông và đẩy qua gót chân.
Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng lực của mông và đẩy qua gót chân. Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn về phía trước.
Một số lưu ý khi tập sumo squat đúng kỹ thuật:
Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
Không để đầu gối vượt quá mũi chân.
Không hạ người quá thấp nếu bạn cảm thấy đau.
Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và dần dần tăng trọng lượng khi bạn đã khỏe hơn.
